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应适当运动 避免膝关节提前老化
2022-11-09

不爱运动者

关节损伤不易修复

建议:适当运动,避免膝关节提前老化

不爱运动者为何膝关节反而易受伤,这是怎么回事?张庆文解释说,我们的关节表面是一层软骨,关节的退行性改变也往往是从软骨开始的。软骨是一种像海绵样多孔组织,它的营养和代谢产物交换不是通过血液,而是通过交替的挤压和放松来进行交换的。对于不爱运动的人,这种对关节软骨的挤压就比较少,这样营养和代谢产物的交换就会相应减少,就容易导致关节软骨“营养不良”,一旦出现损伤不易修复。

由于缺乏运动,膝关节提前“老化”,这一现象已越来越多地在二三十岁的年轻人身上出现了。张庆文举例说,一些办公室的白领会注意到自己的膝盖在走路时没有什么问题,一旦爬楼梯,膝盖的前部就会觉得不舒服。来医院一检查,原来是“髌骨软化”,这一问题与缺乏运动有密切关系。通过正确的方法加强股四头肌力量后,即使没有使用任何药物,这部分人群的不适感往往会得到缓解。因此,从保护膝关节的角度,张庆文对于不爱运动的人给出的建议是:适当地参加体育锻炼并持之以恒。

运动过度

膝关节超负荷运转

建议:减少运动量、控制运动强度

那么,运动多的人为何膝关节也易受伤?张庆文解释说,这是一个度的问题,适度运动可以“养”膝盖,但过度运动就会“伤”膝盖,如有的人每天下班都要抽两三个小时去运动,不是打羽毛球就是去健身房,或是打篮球,使膝关节经常处于高负荷状态,这样也很伤关节。他解释说:“我们的膝关节也就像机器一样,磨损是有限度的,如果长期高强度或大运动量负荷,超过了关节软骨自我修复能力,即使没有发生显著的损伤,也会导致关节退变加速,过早发生骨性关节炎。”

对于这部分人群,张庆文给出的建议是减少运动量,控制运动强度。根据实验研究,我们爬楼梯时,膝关节的负荷是平地走路的3倍;深蹲时是平地走路的5倍;如果是跳起再落下(比如打篮球)时,则对膝盖的冲击力是平地走路的7倍。因此,有起跳动作的运动,如果强度和运动量太大,对膝关节的损害是最严重的。相较而言,快步走、平地自行车、游泳对膝关节的负荷轻、磨损小,更适宜作为日常锻炼项目。

何时动、如何动有讲究

建议:盘腿坐、瑜伽要循序渐进

在门诊,经常有膝关节疾病的患者问:“我到底是该运动,还是不该运动?”张庆文解答说,何时动以及如何动是有讲究的。如果你的膝关节目前存在明显的症状,如疼痛、肿胀等,那说明正处于炎症期,这期间要减少运动,以利于炎症的消退和损伤的修复的。但如果你的不适症状已经显著减轻甚至消失了,则可以逐步增大运动量和运动的强度。

他提醒说,运动总的原则是要循序渐进、长期坚持,避免大起大落,运动方式也要适合自己的身体状况。他举例说,时下白领非常流行练习瑜伽,瑜伽是以牵拉为主的运动方式,有些人没有循序渐进,而是过早挑战难度较高的动作,超出关节、韧带承受的限度,则易受伤。另外,冥想、打坐等养生方式中常常有盘腿坐的动作,对于盘腿坐也不要急于求成,特别是“双盘”,否则,很容易造成膝盖内侧半月板的损伤甚至是撕裂。

(编辑:丽丽)